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【居家战疫·体育】居家体育锻炼指南来啦

作者:赵瑛 杨兴旺  编辑:包新娟  发表时间:2020-02-07 12:14  浏览次数:245 次 

2020年的春节,新型冠状病毒肆虐爆发。疫情就是命令,防控就是责任。为全力配合新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作,结合我市中小学生体质健康测试情况以及结合体锻申报校外“每天锻炼一小时”,以强健体魄和增强免疫力为出发点,亭林小学制定了居家体育锻炼指南,帮助同学们利用小场地(如:客厅、走廊、床等)进行科学有效的体能练习,希望能对同学们的健康成长、对预防病毒感染有所帮助。

倡议书

亲爱的家长们、同学们:

防控冠状病毒感染的肺炎疫情是一场没有硝烟的战争。按照上级部署,大家都要居家配合支持政府防控动作。为此我们倡议:

多在家,少出门;人多地方离远点;要出门,戴口罩;不要乱摸鼻和眼;回到家,先洗手;洗完小手再洗脸;在家也要小锻炼!家长要鼓励和带动孩子们勇敢地行动起来,自我防护,珍惜生命;居家锻炼,抗击疫情;互相鼓励,健康快乐。

体能天天练

居家期间以“体能天天练”为主题,希望同学们每天进行体育锻炼,从而增强体质健康。居家锻炼内容主要分为“热身准备”“基础体能训练”“体质测试项目针对性提升”“心肺功能提升”“拉伸放松”等模块为主要内容,便于同学们居家进行体育锻炼。

热身准备:广播操《希望风帆》

1.深蹲

两脚自然开立,手臂抬起与地面平行,抬头挺胸做下蹲姿势,在蹲的过程中,髌骨、膝盖不要超过脚尖;下的时候是吸气,起的时候是呼气;下的时候锁紧腰部力量,想象在坐一把椅子。主要是锻炼腿部的力量,特别是大腿的耐力和爆发力,有助于跑得更快。

2.俯卧撑

手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,脚蹬起支撑下半身,收紧核心。下的时候吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂。主要是提高手臂、肩、腹部肌肉、增强腰部力量,改善心肺功能,促进血液循坏,提升肺活量。

3.立卧撑

首先做一个俯卧撑,然后收小腿成半蹲姿势,再站起来。主要锻炼手臂、肩部、背部和胸部的肌肉力量,还能够锻炼到腹部和腿部,对上肢力量和腹部力量效果尤其明显。

4.仰卧起坐

身体平躺,小腿与地面成45°,脚底平稳地踩住地面,将双手虚放在双耳的侧面或者双手交叉抱于脑后,起身时双肘超过膝盖。主要锻炼腹部肌肉,发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法,能调节中枢神经。

5.跳短绳

首先要选择适合自己长度的绳子,双手拿着跳绳手柄,脚后跟踩着跳绳中间位置,身体站直,小臂可以向上抬起90度为长度最合适。其次,跳绳时,要用前脚掌用力向上挑起,落地式小腿微曲,跳起高度在5厘米左右即可,不要跳的太高,全程保证身体挺拔。甩动跳绳时要使用手腕的力量,不要抡圆了胳膊甩跳绳,这样跳绳一段时间之后,不仅可以达到瘦身锻炼的目的,每次锻炼还不会很累。增强灵活性和协调能力。

6.体前屈

1)坐位体前屈:双脚并拢,与地面垂直,脚趾可以微微往里靠,腿直,背弯,头紧靠腿部,手臂尽量往前伸,同时手掌与地面保持平行。

2)站立体前屈:两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

拉伸放松:

温馨提示:

1.着装要舒适,便于运动(选择软底运动鞋,注意运动幅度和发出的声音)。

2.热身运动不可少。在乍暖还寒之际,如果热身不充分,在运动中容易受伤。

3.要求学生在正确动作模式下练习,动作标准,并根据自身情况完成相应组数,不要盲目练习。运动负荷要适量。锻炼过程中,根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时,适当降低运动节奏,调整呼吸。

4.锻炼过程中,如出现身体不适,呼吸过于急促,可适当增加间歇时间,调整运动强度,严重时停止运动。

每个人都应该有科学运动的习惯,增强体质,长期坚持,你的免疫力就会增强。天天锻炼,抵抗病毒。

材料提供:杨兴旺 赵瑛

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